Dans quelques jours les vacances seront dernière vous et l’heure de la reprise et de la rentrée arrive à grands pas. Vous allez retrouver votre quotidien avec vos habitudes, vos tâches et un rythme de vie plus soutenu. Comment préparer votre reprise et la rentrée de vos enfants en toute sérénité ? Comment prolongez les bienfaits de vos vacances sur votre corps et votre esprit pour votre bien-être et votre santé, votre équilibre général ?
Voici quelques conseils pour vous y aider :
Apprenez à gérer votre stress de la reprise
La reprise ou rentrée représente une grande source de stress, parce qu’elle vient rompre l’équilibre et la sérénité que vous aviez trouvés durant vos vacances. Elle est souvent synonyme de coups de blues, d’anxiété et montée de stress qui viennent gâcher l’effet des jours de repos que vous venez de prendre.
Pour les éviter voici quelques conseils :
- Lâcher prise
Il vous faut apprendre à lâcher prise, sur vos attentes, sur votre situation et sur votre travail. Il vous faut dépasser et accepter totalement les obstacles et les imprévus que vous rencontrerez. On ne peut pas tout contrôler. Pour vous y aider vous pouvez pratiquer des moments de méditation guidée sur la gestion du stress ou pratiquer des exercices de respiration, de cohérence cardiaque et de relaxation.
Voici un exercice de cohérence cardiaque qui peut vous aider :
- Asseyez-vous au calme, vos deux pieds à plat sur le sol
- Portez toute votre attention sur votre respiration
- Fermez les yeux ou portez-les sur un objet immobile en face de vous
- Commencez par souffler et videz complètement vos poumons
- Inspirez amplement par le nez pendant 5 secondes
- Soufflez doucement par la bouche pendant 5 secondes
Faites cet exercice tous les jours, 3 fois par jour pendant 5 minutes à chaque fois (soit environ 30 respirations). Les premiers effets se feront sentir au bout de 15 jours environ.
Voici un exercice de respiration abdominale (ou ventrale) qui peut vous y aider :
- En position assise ou allongée, mettez les mains sur votre ventre (au niveau du nombril)
- Inspirez profondément et imaginez qu’un petit ballon se gonfle et vient pousser vos mains
- Expirez en visualisant le ballon se dégonfler tout doucement. Prenez une pause pour ressentir ce qu’il se passe dans votre corps.
- Recommencez plusieurs fois de suite pendant au moins 3 minutes.
- Prendre du temps pour soi
La reprise ou la rentrée s’apparente souvent à un emploi du temps chargé, à de nombreuses minutes passées dans différents moyens de transport, à une course excessive dans tous les sens qui ne vous laisse plus une seule petite minute à vous. Pour gérer ce stress, il est important de déjouer ces pièges et de prendre du temps pour vous :
- Prévoyez une sortie avec vos amis
- Accordez-vous des pauses détente
- Choisissez un bon livre et prenez le temps de lire 30 minutes à 1 heure par jour
- Prenez le temps de vous faire masser
- Inscrivez-vous à un cours de Yoga
- Prenez le temps de méditer minimum 20 minutes par jour
- Vivez pleinement le moment présent, en pleine conscience, en vous centrant et en ayant un ancrage total entre votre corps, votre esprit et votre âme dans le ressenti de ce que vous vivez
- Notez ces plages horaires dans votre agenda et respectez-les en ne culpabilisant pas de ces moments que vous vous accordez, car ils seront bénéfiques pour votre santé et votre bien-être global
- Faire le tri
Avant la reprise ou la rentrée prenez le temps de ranger et de trier en vous débarrassant de ce qui est devenu inutile afin de redémarrer sur de bonnes bases. Cela vous permettra de libérer de la place chez vous, (vous pouvez même réaménager votre logement, réorganisez votre intérieur cela permet de se sentir bien chez soi ce qui est primordial pour gérer le stress de la reprise) et de faire le vide dans votre tête, en mettant de l’ordre dans vos pensées. Vous vous sentirez plus léger et moins stressé.
- Fixez-vous des objectifs pour l’année qui commence
La reprise est un bon moment pour fixer le cap de sa nouvelle année, en accord avec soi-même. Faites le bilan de votre année précédente, de vos schémas de vie et de vos habitudes. Relevez tout ce qui s’est passé dans votre vie, les points positifs, ceux à améliorer, comment votre corps a exprimé le ressenti de vos émotions dans cet équilibre corps, esprit et âme. Libérez-vous de vos blocages. Fixez vos objectifs à venir, définissez les actions que vous souhaitez entreprendre, en les réalisant à votre rythme en restant en accord avec vous-même.
- Reprenez de bonnes habitudes alimentaires
Durant l’été et surtout en période de vacances, on a tendance à faire de petits abus alimentaires. La reprise est le moment de reprendre de bonnes habitudes.
(Dans mon prochain article je vous proposerai une petite cure détox de trois jours pour bien commencer la rentrée. Cette cure vous permettra de détoxifier votre corps et votre foie, et vous permettra de rattraper les écarts alimentaires des vacances).
Notre corps en a besoin pour se rééquilibrer et nous aider à nous construire une bonne santé.
Voici quelques règles de base qui vous permettront de bien redémarrer :
- Manger le plus possible d’aliments issus de la culture locale et biologique
- Evitez au maximum les produits industriels et les aliments sucrés
- Préparez votre salade ou votre repas maison à emmener pour votre déjeuner plutôt que de manger rapidement un sandwich ou d’aller manger au snack ou dans un lieu de restauration rapide
- Dînez léger afin de favoriser une bonne nuit de sommeil
- Hydratez-vous bien, buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour
- Prenez le temps de mâcher vos aliments
- Prenez vos repas à heures régulières
- Pratiquez une activité physique régulière
L’activité physique est indispensable à la gestion de votre stress et pour vous permettre de vous construire une bonne santé. Essayer de pratiquer cette activité au moins 20 à 30 minutes chaque jour ou 3 heures par semaine. Vous pouvez vous déplacer plus souvent à pieds lorsque c’est possible plutôt que de prendre un autre moyen de transport. Trouvez votre rythme, notez ces périodes d’activité physique dans votre agenda avec vos autres activités. Cela vous permettra plus facilement de respecter vos résolutions et de suivre de près votre progression. Les activités physiques d’extérieur vous permettront de prendre l’air. Oxygénez-vous le plus possible.
Voici quelques activités physiques qui pourraient vous aider :
- Le yoga
- Le Pilate
- Le tai chi
- La natation
- Le vélo
- La marche
- Les sports nautiques
- L’équitation
- Le Qi-Gong
- Le jardinage
- Ayez un bon rythme de sommeil en quantité et qualité suffisantes
Pour être en forme pour la reprise un bon sommeil est nécessaire.
Pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut :
- Avoir des horaires de sommeil régulier
Ayez si possible la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir.
- Pour sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui permet de dormir correctement prenez le soleil dans la journée
- Restez dans le noir complet la nuit
- Evitez de trop chauffer votre chambre et faites la guerre à la pollution en aérant bien votre chambre et si possible en diffusant des huiles essentielles de lavande ou d’orange amère
- Respectez votre sommeil et ses rythmes biologiques
- Couchez-vous tôt le soir (l’heure idéale est 21h)
- Evitez de manger sucré après 17h30
- Arrêtez les écrans 1h30 avant le coucher
- Privilégiez des activités calmes comme la lecture, écoutez de la musique relaxante
- Continuez la sieste le week-end. Pour être bénéfique, prévoyez-là durant une vingtaine de minutes. Mais n’allez pas au-delà. Cela aurait un impact négatif notamment sur le sommeil du soir.
Comment bien gérer la rentrée de vos enfants ?
Vos enfants ont besoin également de reprendre un bon rythme avant la rentrée pour gérer leur stress et reprendre de bonnes habitudes.
- Faites faire des exercices ludiques à vos enfants avant la rentrée
Vous pouvez réhabituer votre enfant au rythme de l’école en le faisant travailler sur un cahier de vacances, 15 à 20 minutes par jour suffisent. Pendant vos trajets en voiture, vous pouvez également jouer avec lui en lui faisant faire des calculs avec les plaques d’immatriculation. Pour son niveau d’orthographe et de lecture, veillez à ce qu’il lise un peu durant les vacances, une petite heure par jour. Proposez lui des magazines, des romans ou des bande-dessinés.
- Réintroduisez un bon rythme avant la rentrée
Deux semaines avant la reprise de l’école, couchez votre enfant un peu plus tôt chaque soir pour le réhabituer au rythme de sommeil que lui impose la rentrée. Pour rappel, les enfants âgés de 3 à 5 ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil, les enfants de 6 à 12 ans de 9 et 12 heures, et les plus grands de 13 à 18 ans, de 8 à 10 heures de sommeil.
- Réintroduisez un bon rythme de repas
Il est important pour votre enfant de réapprendre à manger en famille à heures fixes. Profitez de ce repas pour écouter ce que vos enfants ont à vous dire (et ne pas écouter la télé), pour leur apprendre à aimer les différents aliments et surtout à leur expliquer quelquefois les raisons d’une bonne alimentation.
Gardez les bonnes habitudes suivantes tout au long de l’année scolaire :
- Le petit-déjeuner
Il est indispensable. Il rompt un jeûne de plus de 10 h, un enfant qui saute le petit-déjeuner reste plus de 16 h sans manger. Il apporte des glucides (pain complet, céréales non sucrées si possible) qui aideront l’enfant à garder sa concentration et son énergie tout au long de la matinée et de la journée. Il permet de satisfaire, en partie, le besoin en vitamines (fruits sous forme crus ou cuits, compote, ou pur jus) et en calcium (yaourts, fromages ou fruits secs) nécessaires à la croissance de l’enfant. Il évite les grignotages dans la matinée (viennoiseries, barres chocolatées…) qui sont responsables de surpoids.
Astuce : si manger au lever est difficile, décalez le petit déjeuner un peu plus tard ou faites leur boire un grand verre d’eau ou de pur jus juste avant pour ouvrir l’appétit.
- La collation de 10h
Si le petit-déjeuner a été pris comme indiqué ci-dessus, elle est totalement inutile sauf pour prendre du poids. Cette collation peut être prise si l’enfant n’a vraiment pas pu prendre son petit-déjeuner.
- Le déjeuner
Même si votre enfant ne mange pas à la maison, son déjeuner doit rester le plus équilibré possible afin de préserver sa santé et sa croissance. Le déjeuner doit comporter : Une portion de légumes et une de fruits pour apporter des fibres, vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines végétales ou animales (selon les habitudes alimentaires) sont indispensables à une croissance harmonieuse. Ils sont le carburant de l’organisme. Attention aux féculents qui apportent beaucoup de graisses tels que les frites, les sauces qui les accompagnent. Un produit laitier comme le fromage ou un yaourt est important pour le calcium qu’il contient. De l’eau, seule boisson indispensable pour l’organisme. Oubliez les sodas et autres boissons sucrées qui n’ont aucun intérêt.
Les cantines sont contrôlées et doivent présenter tous ces aliments à votre enfant, apprenez-lui à faire les bons choix et pourquoi. Ce dernier point est encore plus important si le repas se passe dans un snack ou autres, expliquez-lui que comme la cigarette et l’alcool, la mauvaise alimentation entraîne des problèmes de santé.
- Le goûter
Il peut être composé d’un produit céréalier, ou d’un fruit. Si votre enfant n’a pas faim, ne le forcez surtout pas.
Conseil : évitez les goûters tardifs qui coupent l’appétit pour le dîner et déséquilibrent par la même occasion toute l’alimentation.
- Le dîner
Il doit avoir la même structure que le déjeuner, et surtout il doit le compenser. C’est le repas qui permet l’équilibre, renseignez-vous sur le menu de la cantine si votre enfant y mange le midi, sinon équilibrez vous-même ces deux repas.
- Organiser un apéritif pour clôturer les vacances
Un petit apéritif ou repas de fin de vacances peut venir clôturer les festivités. Ce moment, un peu cérémonial, permet à l’enfant de comprendre que les vacances sont terminées, et que dorénavant, il faudra se lever un peu plus tôt pour retourner à l’école.
- Refaire le chemin de l’école ensemble
Pour les parents qui laissent leur enfant se rendre à l’école tout seul, il est conseillé de refaire le chemin avec lui avant la rentrée, pour qu’il mémorise le trajet et qu’il se rende compte du temps que cela va lui prendre. Pour le jour de la rentrée, on essaye de se libérer pour l’accompagner. Il sera moins stressé et appréciera davantage son premier jour.
- Tout préparer la veille
La veille de la rentrée, expliquez à votre enfant le déroulement de la rentrée. Laissez-le faire son sac (en jetant un coup d’œil si nécessaire), et choisir sa tenue du lendemain.
- Limiter l’usage des écrans
L’usage des écrans en trop grosse quantité est mauvais pour la santé de vos enfants. En semaine, on laisse la télévision et les écrans de côté pour lire une histoire.
