Lorsque la période d’examen approche à grands pas ou avant un entretien important, le stress peut surgir et avec lui la peur de ne pas être à la hauteur, de tout oublier le jour décisif, d’être paralyser face aux membres du jury lors de l’oral. Tout le monde a un jour eu le trac, le stress, l’angoisse d’un examen ou d’un oral, comme un acteur avant un tournage ou une pièce de théâtre. Il vous faut donc comprendre pourquoi ce stress existe, cela vous permettra d’apprendre à le gérer, à l’apprivoiser. Gérer votre stress avant votre examen est une des clés de la réussite, cela vous permettre d’avoir confiance en vous, de mieux vous organiser.
Pourquoi est-on stressé avant un examen ?
Il est normal de stresser avant un examen. C’est la peur de l’inconnu, car même si on sait qu’il portera sur une matière précise, on ne connait pas les questions, on n’a pas le contrôle sur la situation. Le stress des examens peut survenir dans toutes les situations dans lesquelles les performances personnelles sont évaluées. Dans de telles situations, une légère tension peut être bénéfique et mobiliser notre énergie. Mais si la peur est trop forte, le contraire peut se produire. Nous avons vu dans l’article : «Comment gérer votre stress au quotidien et retrouver votre bulle de bien-être ? » qu’il y a un bon et un mauvais stress. Quelques jours avant l’examen, le stress a tendance à se manifester de différentes façons, vous pouvez ressentir des nausées, des palpitations, des maux de ventre, des troubles du sommeil, une forte agitation. Vous pouvez ressentir la peur d’avoir des trous de mémoire, la peur de bafouiller, la peur de faire rire de vous, la peur de faire une gaffe. Juste avant l’examen, la peur peut se manifester physiquement, vous pouvez avoir une transpiration excessive, les mains moites, avoir des tremblements, avoir envie d’uriner ou des diarrhées.
Comment gérer votre stress avant un examen ?
Avoir une bonne hygiène de vie est indispensable. Il vous faut trouver un équilibre entre votre corps et votre esprit. Vous devez prendre soin de vous, avoir une alimentation équilibrée, avoir un bon sommeil réparateur en quantité suffisante, avoir une activité physique adaptée qui vous permet de libérer vos tensions, pratiquer une activité relaxante. Les jours précédant l’examen, il faut que vous ayez une bonne organisation.
Avoir une alimentation équilibrée
Vous devez éviter de grignoter des sucreries et éviter les aliments transformés. Privilégiez les aliments naturels et bios. Mangez :
- Des fruits et des légumes, ils augmentent l’apport en antioxydants qui préservent et protègent les cellules présentent dans votre cerveau et favorisent le bon fonctionnement de la mémoire. Leur apport doit être quotidien, il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour
- Des fruits secs et oléagineux, ils sont vos alliés pour vous rebooster en cas de fatigue, ils sont concentrés en énergie et sont pleins de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments tels que le zinc. Pensez à avoir des abricots secs, des raisins secs, des noix et noisettes
- Des céréales naturelles complètes et bios, elles ont un index glycémique bas et diffusent de façon régulière des glucides qui vous permettent de rester alerte tout au long de la journée
- Du poisson, il stimule la mémoire, surtout les poissons gras du type saumon, maquereau riches en oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de nos neurones
- Du chocolat noir, il est excellent pour votre mémoire. Il contient des vitamines B et des polyphénols, c’est un stimulant cérébral. En plus d’être bon pour la mémoire, il est bon pour votre moral
- Des féculents, les patates douces, les bananes plantains, les racines, le pain complet, les pâtes et le riz complets, entretiennent le cerveau, ils permettent de tenir le coup sur la journée et de faire le plein d’énergie. Ils fournissent des glucides et du glucose qui de nourrissent vos cellules nerveuses
- Des œufs, ils contiennent des phospholipides (graisses), qu’apprécie votre cerveau. Surtout la choline qui est un neuromédiateur nécessaire pour notre mémoire et que notre cerveau n’a pas la capacité de produire. Ils vous permettront de booster votre mémoire
- L’eau, bien s’hydrater est important pour doper votre cerveau. Nous sommes constitués de 75 % d’eau, il est donc nécessaire de conserver une bonne hydratation sous peine d’atrophier notre cerveau et d’avoir des pertes de mémoire. Vous pouvez également prendre des tisanes, du thé
Vous devez éviter les aliments suivants pour éviter le stress :
- L’alcool
- Le café
- Le tabac
Avoir un bon sommeil réparateur et en quantité suffisante
Le sommeil est très important dans la gestion de votre stress. Il vous permet de réguler les hormones de stress et de reconstituer les réserves de l’organisme. Il vous faut donc dormir suffisamment. Si vous ne dormez pas bien, surtout en période d’examen, vous pouvez vous aider avec des préparations à base de plantes, qui favorisent l’endormissement et le sommeil et n’ont pas d’effets indésirables pendant les examens. Deux heures avant d’aller vous couchez vous pouvez vous préparer une infusion à base de plantes.
Vous pouvez utiliser :
- De la mélisse qui a des propriétés apaisantes et relaxantes
- De la valériane qui agit à des doses plus élevées comme somnifère léger et à des doses plus faibles pour lutter contre l’agitation et le stress mental
- Du millepertuis qui agit de manière optimale lorsqu’il est pris pendant une durée prolongée. Il soulage alors l’anxiété, l’épuisement, l’irritabilité et les états dépressifs
- De la passiflore qui est considérée comme un calmant idéal dans toutes les situations qui exercent une forte pression
Avant toutes utilisations de plantes, demandez conseils à un Naturopathe ou à un Thérapeute pour connaitre les dosages. Pour plus d’informations vous pouvez me laisser un message ou votre question en commentaire sous l’article.
Pour avoir un bon sommeil voici quelques conseils :
- Pour sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui permet de dormir correctement prenez le soleil dans la journée
- Restez dans le noir complet la nuit
- Evitez de trop chauffer votre chambre et faites la guerre à la pollution en aérant bien votre chambre et si possible en diffusant des huiles essentielles de lavande ou d’orange amère
- Respectez votre sommeil et ses rythmes biologiques
- Couchez-vous tôt le soir (l’heure idéale est 21h)
- Evitez de manger sucré après 17h30
- Arrêtez les écrans 1h30 avant le coucher
- Privilégiez des activités calmes comme la lecture, écoutez de la musique relaxante
Avoir une activité physique adaptée
Rien de tel que l’activité physique pour déstresser. Elle permet de réguler les hormones de stress et de se vider la tête. Pendant les phases d’apprentissage stressantes, prévoyez des séances de sport, allez-vous promener régulièrement. L’activité physique doit être adaptée pour chaque personne. Privilégiez celles que vous pouvez pratiquer en pleine air. N’hésitez pas à demander conseils auprès d’un Naturopathe ou d’un Thérapeute pour qu’il puisse vous guider et vous conseiller.
Voici quelques activités physiques qui vous permettront de gérer votre stress et retrouver votre bulle de bien-être :
- Le yoga
- Le pilate
- Le tai chi
- La natation
- La marche
- Les sports nautiques
Pratiquer une activité relaxante
En cas de stress, de tension et d’anxiété importante, certaines techniques telles que la relaxation, de respiration et la méditation, sont très utiles. Il est important de s’y mettre en avance et de les pratiquer régulièrement. Ces techniques visent à réduire le stress et l’anxiété. (Vous pouvez retrouver des conseils et des exercices de relaxation sur ma page Instagram Valnaturezen).
Voici quelques techniques qui vous permettront de gérer votre stress :
- La respiration profonde
- La cohérence cardiaque
- La méditation guidée
- Le yoga
- L’ancrage
- La méthode Jacobson
- Le tai chi
- La réflexologie plantaire
- La sophrologie
- Les massages
- Le dessin
- La musique relaxante
Autres conseils
Voici d’autres conseils qui vous permettront de gérer votre stress avant un examen :
- Organiser votre temps de travail
- Planifier vos journées
- Soyez serein
- N’essayez pas de contrôler ce que vous ne pouvez pas contrôler
- Travaillez vos leçons avec une méthode de révision efficace
- Relativisez ce qui vous arrive
- Vous devez prendre du recul sur les échéances qui arrivent
- Positiver
- Donnez-vous des objectifs
- S’entraîner aux situations d’examen
La veille de l’examen
Réviser la matière de l’examen cela vous permettra de vous rafraichir la mémoire. Toutefois, n’attendez pas la veille pour commencer à étudier. Percevez l’examen comme un défi à relever et non comme un événement fatidique fera une différence importante. Prenez du temps pour vous relaxer ou bouger afin de préparer ton corps et d’évacuer le stress, soyez à l’écoute de votre corps. Votre sommeil est très important. Afin de vous aider à vous endormir, vous pouvez réviser jusqu’à une heure raisonnable. Ensuite, prenez 30 minutes pour vous relaxer et vous changer les idées. De préférence, arrêtez l’utilisation des écrans au moins une heure et demi avant de vous coucher. Faites-vous une infusion. Une fois au lit, utilisez une technique de respiration qui calmera votre corps. Vous pouvez aussi faire une méditation guidée pour vous permettre de garder un bon état d’esprit.
Le Jour J
Si vous en avez l’habitude, prenez un petit déjeuner équilibré. Faites le plein avec de vitamines (jus d’orange, fruits…), mangez équilibré (céréales, pain complet, œufs). Ne révisez pas. Préparez vos affaires. Emportez de l’eau, des mouchoirs, du chocolat noir, des fruits secs. Souriez et restez positif. Répétez-vous que tout va bien aller ! Respirez ! Prenez le contrôle de votre respiration. Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale. Il s’agit de respirer par le nez en faisant gonfler votre ventre et d’expirer lentement. La cohérence cardiaque. Il s’agit de coordonner votre respiration.
